たんぱく質

たんぱく質とは

英語名：protein

人の体は、約10万種類のたんぱく質で作られています。たんぱく質は、アミノ酸の集まりです。たんぱく質を構成するアミノ酸は、20種類。

アミノ酸の種類・量・組み合わせによって、いろいろな種類や働きのたんぱく質が作られます。

たんぱく質は、1gあたり約4kcalのエネルギーを生みます。

たんぱく質の体内での働き

たんぱく質は、身体の骨・筋肉・皮膚・毛髪・内臓などのさまざまな組織を構成する原料です。分解と合成を繰り返して、体内に保存されています。

たんぱく質が分解されたアミノ酸は、「アミノ酸プール」という場所に貯められます。そして、新しいたんぱく質が合成される時の原料になります。

「アミノ酸プール」とは、血液や骨格筋などの組織にある、たんぱく質の貯蔵庫のようなものです。

たんぱく質は、身体の代謝や、機能を調整する成分でもあります。

また、たんぱく質は、酵素やホルモン、神経伝達物質などの成分にもなります。赤血球の中の、酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分、遺伝子、免疫物質も、たんぱく質の一種から構成されています。

エネルギー源としてのたんぱく質

炭水化物や脂質よりも割合は少ないですが、分解されてエネルギー源として利用されます。

たんぱく質は、どのくらいとればいいの？

「日本人の食事摂取基準（2010年）」によると、たんぱく質の１日の摂取量は体重1kgあたり20g未満が適当。

激しい運動＝たんぱく質の必要量が増加

適度な運動＝たんぱく質の利用効率を高めて、必要量を抑える。

運動が、必ずしもたんぱく質の必要量を増加させるとは限らない。逆に、極端に身体活動量が少ない生活は、たんぱく質の利用効率が低下して、 必要量が増加します。

感染症や外傷などでも、たんぱく質の必要量は増加します。

たんぱく質が不足すると？

体たんぱく質は、分解されてアミノ酸になると、そのいち部は尿素などになり、体外に排出されます。たんぱく質は、常に作り変えられているため、食事から補給する必要があります。不足すると、体力や思考力の低下を招き、身体全体の機能低下につながります。

乳幼児や成長期の子どもの場合、成長障害が起こります。

たんぱく質を摂り過ぎると？

・食品から過剰に採ったぶんは、尿になります。そのため、腎臓に負担がかかります。

・糖の代謝を担うインスリンの働きが悪くなることがあります。

・カルシウムが尿に排出される量が多くなり、骨粗相症につながる恐れがあります。

たんぱく質の栄養価

たんぱく質の「質」を評価するモノサシ（指標）が、いくつかあります。そのひとつがアミノ酸スコアです。食品に含まれるたんぱく質の各必須アミノ酸量を、基準値（アミノ酸評点パタン、というもの）と比較して評価します。

アミノ酸について

アミノ酸は、たんぱく質やペプチドを構成する物質です。窒素を含む化合物です。生物の身体を構成するアミノ酸の種類は、20種類。この20種類のアミノ酸が、どのくらいの量で、どのように結合するかによって、さまざまなたんぱく質やペプチドが作られます。

人の身体を作るたんぱく質と、動物や植物を作るたんぱく質は、アミノ酸の配列が異なります。

私たちが食事などで摂取したたんぱく質は、消化・吸収される過程で、アミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は、もういちどたんぱく質に合成されます。

必須アミノ酸とは

アミノ酸には、人間が身体の中で作ることができない種類のものがあります。そのため、食事などから摂取する必要があります。それらのアミノ酸を、必須アミノ酸と呼びます。

この必須アミノ酸を適切な割合で含むものが、「良質たんぱく質」です。牛乳、卵、肉類などです。お米は、一部の必須アミノ酸が少なく、良質たんぱく質ではありません。大豆と合わせて摂ると、米に不足しているアミノ酸を大豆が補うので、総合的に「良質」になります。このように、食べ合わせによって補うことを、アミノ酸捕捉効果、といいます。

最近は、個々のアミノ酸の効果・効能が注目されています。サプリメントも、多くの種類が販売されています。普段の食生活で、動物性・植物性をまんべんなく、多くの種類の食品をとれば、いろんな種類のアミノ酸を摂取できます。バランスの良い食事を摂っていれば、サプリメントで補う必要はありません。